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Proteína en Mujeres: Beneficios, Cantidades y Cómo Incluirla Fácilmente en tu Dieta

Foto del escritor: FitvibeFitvibe

Actualizado: 5 feb

La proteína es uno de los macronutrientes esenciales en la alimentación, pero cuando hablamos de mujeres, su papel cobra aún más importancia. No solo es fundamental para el desarrollo muscular, sino que también influye en la salud hormonal, el metabolismo, la piel, el cabello y hasta en la calidad ósea. Sin embargo, muchas mujeres no alcanzan los niveles adecuados de proteína en su dieta, lo que puede afectar su bienestar y rendimiento.

En este artículo, descubrirás por qué la proteína es clave para la salud femenina, cuánta deberías consumir y cómo integrarla fácilmente en tu alimentación diaria.



Beneficios de la Proteína en Mujeres


 Mantenimiento y desarrollo muscular: La proteína ayuda a preservar y desarrollar masa muscular, algo clave tanto para mujeres que entrenan como para aquellas que quieren envejecer de forma saludable y prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo con la edad).

🔹 Salud ósea y prevención de osteoporosis: Junto con el calcio y la vitamina D, la proteína es clave para mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres pre y postmenopáusicas.

🔹 Regulación hormonal: Muchas hormonas se sintetizan a partir de aminoácidos esenciales, por lo que una ingesta adecuada de proteínas favorece el equilibrio hormonal, la fertilidad y el ciclo menstrual.

🔹 Mayor saciedad y control del peso: La proteína es el macronutriente más saciante, lo que ayuda a reducir antojos y controlar mejor el apetito a lo largo del día.

🔹 Piel, cabello y uñas saludables: La proteína contribuye a la producción de colágeno y queratina, fundamentales para mantener la elasticidad de la piel y la fortaleza del cabello y las uñas.

🔹 Recuperación muscular y rendimiento deportivo: Es esencial para la reparación muscular tras el ejercicio, evitando fatiga y mejorando el rendimiento.


Cuánta Proteína Debería Consumir una Mujer al Día


La cantidad de proteína recomendada varía según el nivel de actividad y los objetivos:

🔸 Sedentarias o actividad ligera → 1,2-1,8 g por kg de peso corporal

🔸 Actividad moderada (Pilates, Yoga, caminatas) → 1,8 g por kg de peso

🔸 Entrenamiento de fuerza y alta intensidad → 1,8 - 2 g por kg de peso

🔸 Mujeres embarazadas, lactantes o en menopausia → 1,8 g por kg de peso


Por ejemplo, si pesas 60 kg y entrenas con pesas, deberías consumir entre 90 y 120 g de proteína al día.

 

Cómo Incluir Más Proteína en Tu Dieta de Forma Fácil y Deliciosa


Si te cuesta alcanzar la cantidad adecuada de proteína, aquí tienes algunas ideas prácticas para aumentar su consumo sin esfuerzo:

Desayunos proteicos:

  • Tostadas con huevo y aguacate.

  • Kéfit con semillas de chía y frutos secos.

  • Porridge de avena con proteína en polvo o frutos secos.

Comidas y cenas equilibradas:

  • Ensaladas con pollo, pescado o tofu.

  • Legumbres combinadas con cereales (quinoa con lentejas).

  • Tacos de lechuga con heura o gambas.

Snacks saciantes:

  • Hummus/falso hummus de yogur, limón y aguacate con bastones de zanahoria.

  • Batidos de proteína vegetal con frutas.

  • Energy balls con proteína en polvo.

Cenas ligeras y proteicas:

  • Crema de verduras con gambas o huevo poché.

  • Hamburguesas de tofu con ensalada.

  • Tortilla de espinacas y queso feta.



El correcto consumo de proteína nos da energía y mantiene nuestro cuerpo y mente en equilibrio.


Incluir suficiente proteína en la dieta no solo es clave para la composición corporal, sino también para la salud ósea, hormonal, digestiva y metabólica. Ajustar las cantidades a tus necesidades y combinar diferentes fuentes de proteína hará que tu alimentación sea más equilibrada y variada.

Si sientes que no estás consumiendo suficiente proteína o necesitas un plan adaptado a tus necesidades, ¡déjanos un comentario o consúltanos! 💪✨🍽️



 

Vídeos de Interés

A continuación os dejo un par de vídeos en el que hablamos un poco más sobre la proteína.




Espero que este post te sea de ayuda ;)


Un abrazo,

Alba.


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